週3回は、習慣としてまったく問題ありません。ただ、毎日のマス目で記録するには向いていません。休みの日がすべて失敗に見え、火曜日に理由もなく連続記録が途切れ、2週間もすると記録は実態と違うことを示し始めます。しかもそれは、状況を教えてくれるというより、やる気をくじく形で現れます。
解決策は、自分の毎日ではない習慣が次の3種類のどれなのかを決めて、それぞれ違う方法で記録することです。ここを正しく決められるかどうかが、習慣トラッカーを使い続ける人と、いつの間にかやめてしまう人の分かれ目になることが多いです。
3つの種類
曜日固定。 月・水・金にジムに行く、といった習慣です。曜日が習慣の一部なので、水曜日を逃せば、木曜日に行っても本当の失敗になります。
回数ノルマ。 曜日は問わず、週に3回走る、といった習慣です。約束なのは回数で、いつやるかはあえて自分に任されています。運動、練習、「もっと読書する」といった習慣の多くは、本当は回数ノルマなのに、曜日固定として書き留められたものです。
間隔。 3日ごと、6週間ごと。植物に水をやる、シーツを替える、ノートPCをバックアップする、といったものです。大切なのはカレンダーではなく、前回からどれだけ空いたかです。
この3つは失敗の仕方も、必要なデータも違います。いちばんよくある間違いは、もともと回数ノルマだったものを曜日固定にしてしまうことです。曜日固定は壊れやすく、1週間の予定の食い違いをすべて背負うことになり、うまく調整できても評価されません。
「なぜその曜日なのか」で選ぶ
- その曜日でなければいけませんか。 授業の時間、決まった予約、ゴミの日、火曜日しか子どもを預けられない、といった事情があるなら 曜日固定 です。
- 十分な頻度で行えればいいですか。 それなら 回数ノルマ です。回数は正直に決めましょう。調子のいい週ではなく、ごく普通の週に達成できる数にします。
- 前回からの経過時間が問題ですか。 それなら 間隔 です。
迷ったら回数ノルマを選んでください。いちばん柔軟で、偽の失敗が生まれにくい方法です。柔軟さが問題だとわかったら、あとから曜日固定に厳しくすることもできます。
連続記録をもう一度意味のあるものにする
毎日行うことを前提にした連続記録のカウンターは、毎日ではない習慣を記録するときの悩みの最大の原因です。直し方は3つあり、おすすめの順に紹介します。
1. トラッカーにスケジュールを伝える。 優れたトラッカーは、予定された休みの日を中立として扱います。チェックは不要で、連続記録も途切れません。これが正しい直し方で、連続記録が再び事実を表すようになります。
2. 連続した日数ではなく、期間で数える。 回数ノルマなら、正直な数字は「今週は3回中3回」や「今月は12回中11回」です。単位は日ではなく週で、ノルマを達成した週が連続していれば、それは意味のある連続記録です。火曜日の予定を動かしたくらいでは崩れません。
3. アプリが毎日にしか対応していないなら、連続記録の代わりに達成率を見る。 連続記録の数字は完全に無視して、月間のマス目を読みます。1か月に13個の印があれば、カウンターがどうであれ13個です。少し物足りませんが、まったく正直です。
やってはいけないのは、連続記録を守るために休みの日にチェックを入れることです。1週間ほどで癖になり、記録の唯一の価値、つまり実際に起きたことを残すという性質を壊してしまいます。
スケジュールは毎日、特定の曜日、週X回から選べ、連続記録もそれに従うため、予定された休みの日で途切れることはありません。無料版は毎日の習慣に対応しており、曜日指定と週X回のスケジュールはProに含まれます。
できること週1回・月1回の習慣
週に1回以下になると、習慣トラッカーは向いた形ではなくなってきます。パターンを見つけるにはデータが足りず、4つしか印のない月間マス目からは、ほとんど何もわかりません。
正直な選択肢は2つです。
- 週に1回 なら、本当にリズムの一部であればトラッカーでも続けられます（金曜日の振り返り、日曜日の計画など）。週に形ができるからです。週単位で記録し、3か月分の達成率を見ましょう。
- 月に1回以下 は習慣ではなく、定期的なタスクです。期限があり、できたかできなかったかのどちらかなので、カレンダーのリマインダーのほうが向いています。境界線については、習慣トラッカーとToDoリストの違いを見てください。
間隔型の習慣は、どちらにも収まりにくい中間です。多くのトラッカーには「3日ごと」という考え方がなく、代わりに週2回のノルマにするのが、たいていの場合は十分に近い回避策です。間隔が本当に重要なもの（薬、休暇明けの植物の水やりなど）は、前回の完了日から次の予定を組み直してくれるカレンダーのリマインダーのほうが、習慣のマス目よりも優れています。
得られたデータの読み方
毎日ではない習慣では、役に立つ問いも違ってきます。月に一度、次の3つを自分に聞いてみてください。
ノルマを達成したのか、達成した気がしているだけか。 「週に3回走っている」という言葉は事実であると同時に自己イメージでもあるため、ノルマは特に記憶違いが起きやすいものです。回数を数えれば決着がつきます。
実際にはどの曜日にやっているか。 「週3回、曜日は問わない」習慣が、2か月間ずっと同じ3つの曜日に行われているなら、それは自然に固定スケジュールになっています。毎週決める必要はもうありません。ささやかな昇格ですが、受け入れる価値があります。
後半に偏っていないか。 金曜・土曜・日曜に3回走れば、ノルマは満たしますが、1日おきに走る習慣とは別物です。ノルマがいつも週末に片づけられているなら、それを受け入れて週末の曜日固定にするか、ノルマを分けます。たとえば、水曜日までに2回、日曜日までに3回、というように。
3つ目の問いは、週の合計では見えなくなる点です。だからこそ数字よりも、マス目やヒートマップのほうが大切です。印が何個あったかだけでなく、週のどこに並んでいるかを見たいからです。
経験則
印象的に聞こえる頻度ではなく、実際に約束した頻度を記録してください。 10日で挫折する「毎日」の習慣のほとんどは、週4回の習慣を毎日として書いたものでした。トラッカーはそれを律儀に失敗として報告しただけです。スケジュールを正直に設定すれば、記録はふたたび役に立ちます。控えめな目標を100%達成する習慣のほうが、野心的な目標を60%しか達成できない習慣よりも、はるかに長続きします。